6 tips för framgångsrik viktminskning

Innehållsförteckning:

6 tips för framgångsrik viktminskning
6 tips för framgångsrik viktminskning
Anonim

Vi erbjuder dig fragment av boken av molekylärbiologen Irina Yakutenko: "Vilja och självkontroll: hur gener och hjärnan hindrar oss från att bekämpa frestelser." Dessa användbara tips hjälper dig att uppnå långsiktig viktminskningsframgång, bibehålla känslomässig stabilitet under stress och slutligen uppnå den viktminskning du vill ha

Tips 1. Lär dig känna igen tillståndet av glukosfasta

De mest uppenbara av dem är mullrande i magen och "kittlande" under skeden. Det här är "försvält"-fasen: kroppen informerar redan hjärnan om att det inte kommer att vara dåligt att "ladda", men självkontroll och andra "valfria" funktioner har ännu inte låsts upp. Om en person inte har uppmärksammat kroppens enträgna krav på att äta, går hjärnan in i ekonomiläge. De typiska symptomen på detta stadium är: du känner dig svag, du kan känna dig yr, du har svårt att koncentrera dig, händerna skakar och dina fötter är kalla, du kallsvettas, ibland mår du illa. Vissa av dessa reaktioner är ospecifika och förklaras av det faktum att hjärnan inte har tillräckligt med bränsle för att reglera dem. Det främsta tecknet på att hjärnan inte får i sig tillräckligt med glukos är emotionell instabilitet. Det är ingen slump att vissa diabetiker, som i allmänhet är lugna människor, plötsligt blir aggressiva och slår ut mot sina nära och kära och sedan upptäcker att deras blodsocker har sjunkit under det kritiska minimumet.

Tips 2. Ta inte ansvarsfulla beslut om du är hungrig

När vi inte har ätit på många timmar arbetar vår hjärna i nödläge, speciellt om vi inte känner oss hungriga. Ett av de viktigaste varningstecknen är detta: känslan av att vara hungrig utlöses när det redan är riktigt dåligt. Till exempel om du försöker gå ner i vikt inför sommaren och har druckit enbart mineralvatten i en vecka. Eller, för tredje dagen, kan du inte klara av ett evenemang som du organiserar eftersom adrenalin och kortisol har "dämpat" alla dina grundläggande känslor och förnimmelser. I ett sådant tillstånd kommer dina beslut i första hand att bestämmas av känslor. Det kommer att tyckas att allt är bra, även om människorna runt omkring dig just den här dagen beter sig tjatande och irriterande. Eller tvärtom. I det här fallet påverkar hungerinducerad överkänslighet också njutbara upplevelser.

Tips nr 3. Om du känner att du tappar självkontrollen av hunger, fyll på dina blodsockerreserver

Om du måste fatta ett beslut om något väldigt viktigt just nu, spotta på dieterna och ät en chokladkaka just nu. Eller patty, potatis, müsli kryddad med smör. Du kan dricka ett stort glas söt kolsyra eller bara äta två sockerklumpar. Leta efter produkter som har många snabba kolhydrater: de ger omedelbart hjärnan en glukosboost och den kommer att fungera intelligent. Men tanken på att dricka en kopp kaffe är inte bra i det här fallet. Frekvent intag av snabba kolhydrater är skadligt eftersom de stör glukosmetabolismen. Dessutom är de lätta att vänja sig vid. Så chokladen, pajen, sockret - det här är bara extrema åtgärder, inte ett vanligt scenario. Om dessa viktiga händelser som kräver självkontroll inte är för tillfället, men du har ställt in dem för till exempel efter en timme, förbered sedan tidigare och ät en maträtt med långsamma kolhydrater. Genom dem kommer glukos gradvis in i blodet.

Långsamma kolhydrater orsakar inte en glukoshöjning, vilket är extremt skadligt för kroppen, även om det kan rädda dig i en kritisk situation. Sådan mat ger en lång och konstant tillförsel av socker till hjärnan, så efter "rätt" lunch kommer du att skydda dig från en av orsakerna till självkontroll kollaps. Sådana rätter är bovetegröt, ris, fisk, havre, majs, bulgurgröt, bönor, kikärter eller linser. Pasta passar också, men det är viktigt att det är från durumvetesorter.

Tips nr 4. Undvik extrema dieter: på grund av brist på glukos ger hjärnan förr eller senare upp och du kollapsar

Det är ett faktum att personer som är särskilt allvarligt begränsade i kost misslyckas, kollapsar och går upp i vikt oftare än de som går ner i vikt måttligt. Till och med oftare än de som inte följer någon diet alls. Detta är förståeligt: den kroniska bristen på glukos i hjärnan håller den hela tiden i ett "tråkigt" tillstånd. I slutändan kommer det till en försvagning av självkontrollen och en alltför känslomässig inställning till allt. Speciellt till vad dietare försöker undvika - mat. De som plågas på detta sätt av drakoniska dietrestriktioner önskar passionerat mer än pommes frites. I ett försök att ta reda på när människor oftast är otrogna mot sin partner, kom forskare till slutsatsen att "vända sig åt sidan" ofta händer just när en person genomgår en diet. Och anledningen här är inte bara den kroniska bristen på glukos. Genom att ständigt vägra äta, tappar hjärnan mycket styrka, den förbrukar sina resurser för självkontroll. Även om inte alla håller med om denna hypotes, har det aldrig ifrågasatts att allvarliga restriktioner i att äta eller i andra favoritnöjen leder till krascher. Dessutom finns det en rimlig förklaring till detta faktum: ju mer vi berövar oss själva nöjet, desto starkare blir dopamin "kliar". Därav nästa undertips.

Tips nr. 4.1. Om du går på diet, tillåt inte en skarp hungerkänsla, särskilt inte på kvällen. På kvällen, var inte helt hungrig: det kommer att vara svårt att avstå från sötsaker, eftersom alla reserver av självkontroll redan är nästan uttömda. Det är bäst att äta något kolhydrat, men inte för kaloririkt - till exempel bovetegröt, brunt ris eller en skiva fullkornsbröd.

Tips nr. 4.2. Tillåt dig själv att avvika från rätt kost ibland. Många smalare är rädda för att misslyckas, för sammanbrott och behandlar dem för känslomässigt. Tänk dock på att misslyckanden i kosten är användbara: ja, just nu kommer den chokladkakan du vill äta så mycket inte att förbättra din figur. Men i det långa loppet kommer det att öka dina chanser att hålla fast vid dieten. Därför, med långvarig viktminskning, är det användbart att tillåta dig själv att slappna av ibland.

Tips 5. Håll inte tillbaka dina känslor

Du kanske tror att detta råd strider mot allt vi har pratat om hittills. Det blev tydligt att känslomässig omåttlighet är ett av tecknen på dålig självkontroll. Det råder ingen tvekan om att det är fel av en person att ge utlopp för alla sina känslor. Men att låtsas att du alltid är på gott humör, förutsatt att du inte alls är glad, är detta kategoriskt felaktigt och till och med skadligt. Genom att försöka med de sista krafterna att svara vänligt mot dina kollegor och tvinga fram ett leende, kommer du att använda en enorm mängd energi, vilket faktiskt är en del av resursen för självkontroll. Och det här är en genväg till ett riktigt sammanbrott, när det inte längre är möjligt att stoppa flödet av känslor. Det kanske inte är särskilt artigt att titta bort och rynka pannan något, men i slutändan är det säkert för dig och andra.

Tips nr 6. Ge upp vanan att "Jag börjar ett nytt liv från 1 januari", ge upp att sätta upp dig själv överambitiösa mål.

Nytt liv - det här är för pretentiöst och även felaktigt. Om du bestämmer dig för att ta itu med de många frestelserna på en gång och tänker att detta magiskt kommer att stärka din svaga vilja, är det mer sannolikt att du misslyckas på alla punkter. Sätt istället upp ett mål för några månader. Med ett sådant tillvägagångssätt är chanserna att lyckas betydligt högre.

Tips nr. 6.1 Skriv tydligt och så specifikt som möjligt ner vad du vill göra och vilka uppgifter du ska lösa. Inte för att "gå ner i vikt", utan för att "gå ner 3 kilo till den 16 mars", till exempel. Självkontroll är en ansträngande process, så hjärnan anpassar sig till behovet av att utöva den i det oändliga. Dessutom saknar många människor den inre motivationen att ta itu med obehagliga saker nu, även om de är användbara i framtiden.

Rekommenderad: